网瘾如何危害你的大脑、健康和睡眠

通过马丁•里德 病人的倡导者

你觉得你自己整天(和晚上)都在上网吗?当你有一两个空闲时间的时候,你是否发现自己会拿起手机或平板电脑在网上快速解决问题?如果是这样,你可能患有网瘾。然而,有些医生和治疗师还没有准备好认为互联网“上瘾”。例如,网络成瘾没有被列在DSM-5中。

我上网上瘾了吗?

金伯利·s·杨心理学博士他设计了一份8点的问卷,以帮助确定受访者网瘾的可能性。根据该报告,如果你对以下问题中的5个或5个以上回答“是”,你就被认为是上瘾了:

  1. 你是否觉得沉溺于网络(回想以前的在线活动或期待下一次在线活动)?

  2. 你是否觉得有必要增加上网时间以达到满足感?

  3. 你是否曾多次尝试控制、减少或停止使用互联网,但都没有成功?

  4. 当你试图减少或停止使用互联网时,你是否感到不安、喜怒无常、抑郁或易怒?

  5. 你上网的时间是否比预期的要长?

  6. 你是否因为互联网而危及或冒着失去重要关系、工作、教育或职业机会的风险?

  7. 你是否曾向家人、治疗师或其他人撒谎,以隐瞒自己上网的程度?8你使用互联网作为逃避问题或缓解焦虑情绪(例如,感觉无助,内疚,焦虑,抑郁)的方式吗?

网瘾如何影响大脑?

2011年的一项研究与网络成瘾有关的疾病有:

  • 焦虑

  • 敌意

  • 抑郁症

  • 精神质

  • 人际关系敏感度

2014年的一项研究发现,网络成瘾还与酗酒、注意力缺陷和多动障碍有关。

不幸的是,我们仍然不确定是网络成瘾导致了这些健康问题,还是健康问题本身使网络成瘾更有可能发生。然而,我们知道睡眠不足会带来一些健康风险——网瘾会严重影响我们的睡眠质量。

网瘾如何危害睡眠

过度使用网络会导致睡眠紊乱。在《临床实践的创新》(Innovations In Clinical Practice)一书的第17卷中,杨博士报告说,网瘾导致一些人熬夜,用咖啡因药片作为维持长时间上网的一种方式。

睡眠不足会导致疲劳甚至免疫系统受损等负面后果。正如杨博士所指出的,长时间上网的久坐性质也会导致缺乏锻炼,并增加患腕管综合征、背部疲劳和眼部疲劳的风险。

在床上通过移动设备上网可能会使你的大脑难以放松,进一步抑制睡眠。此外,与移动设备相关的电磁辐射已被发现延迟褪黑激素分泌

过度暴露在联网设备屏幕发出的蓝光下也会扰乱睡眠-觉醒周期,使睡眠变得更加困难。

当我们体内的生物钟被打乱时,我们甚至可能会出现昼夜节律睡眠障碍,如睡眠相位延迟障碍,这可能会进一步加剧睡眠剥夺对健康的影响。

如何治愈网瘾

杨博士推荐以下方法来缓解网瘾:

1.扰乱互联网使用模式。

如果你发现自己每天早上第一件事就是上网,那就用别的事情来代替。例如,打开咖啡机,洗个澡。如果你一下班回家就上网,那就改变你的习惯,只在晚饭后上网。

2.使用外部阻塞物。

如果你需要在早上8点去上班,在早上7点之前不要上网。或者,设置一个计时器或闹钟来限制在线会话的长度。

3.设定目标。

给自己设定一些合理的目标。如果你每周上网40小时,试着设定一个新的目标,每周20小时。为了避免渴望和戒断,要经常上网,但要简短。

4.写提醒卡片。

列出与网瘾相关的五个主要问题和减少网络使用的五个主要好处。每当你有上网的冲动时,就参考一下这些卡片。

5.找一个替代活动。

由于你的网瘾,你减少了什么?把注意力集中在你最看重的活动上,要意识到网络的使用阻碍了你进行这些活动。把上网的时间换成你最想念的活动。

支持小组和网瘾治疗

如果上面提到的技巧没有帮助,你可能想通过支持团体或成瘾治疗寻求额外的帮助。如果你觉得自己过度使用网络是由于自卑造成的,那么这些选择尤其有用。

如果你的网络使用失控了,采取措施改善这种情况。改变你的上网习惯,用其他活动代替上网时间。不仅你的睡眠会得到改善,你的整体健康也会受益。

满足我们的作家
马丁•里德

马丁是失眠教练的创建者,这是一个为期八周的课程,结合了在线睡眠教育和个人睡眠指导。他的课程帮助客户改善睡眠,让他们可以用更多的精力享受更好的生活