尝试间歇性禁食的4个原因(除了减肥)

间歇性禁食是一种很受欢迎的减肥方法。但现在,研究人员表示,它的作用可能不止于此。

通过莎拉·埃利斯 健康的作家

间歇性禁食(IF)是最近健康圈里非常流行的概念。一项发表在《柳叶刀》杂志上的研究表明,它是一种减肥的有用工具分子和细胞内分泌学研究发现,间歇性禁食与传统的卡路里限制饮食一样可以减少体脂。但这也很难正确实施,因此并不是每个人的完美解决方案。(举个例子:2020年的一项研究发现,人们在预期禁食时间延长时往往会吃更多的食物。)

如果你质疑间歇性禁食的实用性,你并不孤单。但根据《新英格兰医学杂志》上的一篇文章,按照IF计划吃饭不仅有助于减肥;它也有可能延缓衰老和疾病进展……等等。

禁食时身体会发生什么?

当你的身体消化完一顿饭或零食后,它开始利用自己储存的能量来保持你的器官正常运作。“能量通常以葡萄糖的形式存在,”马萨诸塞州总医院和哈佛医学院的肥胖医学医生法蒂玛·科迪·斯坦福博士解释道。葡萄糖是一种单糖,从食物中提取,通过血液为身体提供能量。

斯坦福博士说:“当我们禁食时,我们要么不得不消耗我们已经储存的能量,要么通过其他机制产生(能量)储备。”如果你长时间不吃东西(24小时内至少16个小时),你的身体会耗尽储存的葡萄糖,开始燃烧脂肪而不是碳水化合物,导致一种称为酮症的状态。

这是间歇性禁食计划的想法:你每天在一定的时间内剥夺身体从食物中获取能量,然后在其他规定的时间内进食.IF能让你的身体从消化中解脱出来,并教会它更有效地利用自己储存的能量——这个过程被称为代谢转换。

马克·马特森博士,巴尔的摩约翰霍普金斯大学神经科学教授,是《新医学杂志》关于IF益处论文的主要作者。他解释说,禁食模仿了我们祖先的饮食模式,他们在坐下来吃饭之前必须狩猎或寻找食物。他说:“捕食者必须在食物匮乏的状态下消耗大量的能量来捕捉猎物,而且它们的大脑必须在禁食状态下运转良好,否则它们将无法成功获得食物并传递基因。”那些能够在卡路里不足的情况下正常工作的人最终活了下来,并具有优势。

你怎么斋戒?

间歇性禁食有多种形式,取决于对每个人最有效的方式。以下是最流行的方法:

  • 16:8 -禁食16小时,在8小时内进食。

  • 18:6 -禁食18小时,并在6小时内进食。

  • 20:4 -禁食20小时,并在4小时内进食。(不适合胆小的人!)

  • 5:2 -你每周正常饮食5天,然后严格限制其他两天的卡路里。

  • 隔日禁食(ADF)——你每隔一天正常进食,在禁食日严格限制卡路里摄入。

需要注意的一件重要的事情是:从技术上讲,IF不是一种饮食,因为它不包括限制你的总卡路里摄入量。相反,马特森称其为一种饮食模式,一种安排你一天的方式,以获得身体代谢过程的好处。

是什么所有的好处吗?

IF仍然是营养科学家的热门研究课题。以下是迄今为止他们所知道的关于它的有益作用,总结在NEJM马特森和他的合著者拉斐尔·德·卡波博士的论文。

  • 间歇性禁食有助于减肥。这就是大多数人把IF放在第一位的主要原因。强迫你的身体每天使用自己储存的能量会导致更有效的新陈代谢。马特森解释说:“在经历了禁食期后,细胞能够更好地吸收营养物质”,如氨基酸和葡萄糖。禁食有助于提高胰岛素敏感性,从而保持血糖水平稳定。如果你真的想限制你的整体食物摄入量来帮助你减肥,它也可以为限制卡路里提供一个自然的框架。

  • 它可以减少体内的炎症。斯坦福博士解释说,当我们一天中每隔几个小时就吃一次东西时,我们的身体就没有时间休息和恢复。她说:“有时,当我们不断地给身体喂食,尤其是高度加工的食物时,会导致炎症。”炎症是身体压力的一种形式,可导致几种慢性疾病和自身免疫性疾病,如IBD或MS。

  • 它可能有助于减缓疾病进展。对患有多发性硬化症的小鼠的早期研究表明,禁食有助于延迟症状的发作。NEJM的论文还指出,由于其抗炎作用,IF可能对关节炎患者有益。此外,它还被证明可以逆转前驱糖尿病或2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。

  • 它支持大脑功能。马特森解释说,当身体处于禁食状态时,它会产生更多一种名为BDNF的蛋白质,这种蛋白质支持学习和记忆。他说:“人们认为,在衰老过程中BDNF的减少导致了阿尔茨海默氏症和帕金森症神经元的脆弱性。”NEJM的论文指出,隔日禁食计划有减缓神经生成障碍进展的潜力。

  • 它可以帮助你活得更久。禁食可以改善血压、静息心率和有益胆固醇——所有这些都对心脏健康非常有益。它还被认为可以抑制癌细胞生长和繁殖的能力。再加上认知和抗炎的好处,你的身体就能更好地抵御衰老的迹象。马特森说:“我们知道,暴饮暴食和久坐会增加许多慢性疾病的风险,从而缩短寿命,”尤其是如果你保持着不健康的体重。

有什么秘密?

间歇性禁食并不是对每个人都有效的圣杯式的生活方式改变。最大的问题是什么?这很难实现,尤其是从长期来看。斯坦福说:“这通常很难维持。”他补充说,除非你坚持几个月或几年,否则你的身体无法真正受益于间歇性禁食。

她指出,对一些人来说,禁食很容易适应他们的生活方式,但对另一些人(那些对吃饭时间控制较少的人)来说,很难坚持下去。如果你的朋友想要在你正常的进食时间之外安排计划,或者你的家人喜欢一起吃饭,但并不是所有人都采用这种饮食模式,禁食对你的社交生活来说可能是一个挑战。

有没有特定的人不应该尝试IF?

这里要记住的最重要的建议是在尝试之前咨询专业人士。“对于任何有慢性疾病的人,我会与医生合作,确保你安全地这样做,”斯坦福博士建议。

  • 你是糖尿病?胰岛素敏感性的变化意味着当你慢慢进入禁食生活方式时,你必须格外小心地监测你的身体。斯坦福博士解释说,胰岛素敏感性的提高会导致血压的严重下降,这可能是危险的。尽管如此,IF最终可以帮助那些谨慎对待它的2型患者。马特森说:“超重和患有2型糖尿病的人可以从间歇性禁食中受益。”“他们应该小心,并咨询他们的医生,因为潜在的低血糖。1型糖尿病患者的情况也一样,他们的身体本身不产生胰岛素。除非得到医生的批准和支持,否则不要尝试禁食。

  • 你有慢性肾病和心脏病吗?manbetx手机app斯坦福博士敦促说,在这样的饮食过程中,你还需要密切的监督。她说:“对于患有心脏病的人来说,心脏病在美国manbetx手机app很常见,这可能会影响他们的液体状态。”再说一次,这并不是说不值得一试。她解释说:“我只是认为应该进行监控,医生与患者的护理密切相关,以确保任何可能出现问题的细微差别都能轻松快速地得到解决。”

  • 想要怀孕?现在可能还不是开始新的禁食疗法的时候。“它会影响生育能力,”斯坦福博士指出。这是一个有争议的话题,具体细节还需要更多的研究,但小型研究表明,热量限制可能会影响女性的荷尔蒙平衡,这可能会扰乱她的月经周期,从而使怀孕更加困难。

  • 你有骨质疏松症?IF也会降低骨密度,所以对于患有骨质疏松症的人来说不是一个好主意。“间歇性禁食有时会导致骨骼衰弱,甚至增加骨折风险,”斯坦福博士说。

  • 你的“盘子”已经太多了?任何对保持这样的饮食感到压力过大或焦虑的人都应该首先考虑自己的心理健康。随着时间的推移,健康的生活方式也会给你的身体带来许多同样的好处。马特森解释说:“身体质量指数正常、已经在锻炼、体重正常的健康人——我们认为(IF)有一些好处,但相对来说好处很小。”“他们已经采取了很多措施来降低患这些慢性疾病的风险。”

最终,对你有效的不一定对每个人都有效,这就是为什么有这么多版本的“如果”——更不用说其他对你有益的生活方式的改变,比如日常锻炼和全麦饮食。斯坦福博士建议:“学习对你有效的方法,并无限期地坚持下去。”“如果它不起作用,那也没关系。这并不意味着你是一个失败者;这只意味着它不适合你。”

如果你对间歇性禁食感到好奇,并认为它可以帮助你,向你的医生寻求建议。如果实施得当,这种饮食模式对你的慢性治疗方案是一个很好的补充,更不用说你的整体健康了。

  • NEJM研究:新英格兰医学杂志.(2019.)“间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响。”nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

  • 间歇性禁食减肥:分子和细胞内分泌学.(2015.)“间歇性饮食比连续饮食对减肥有生理上的好处吗?对临床试验的系统回顾。”pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26384657 /

  • 间歇性禁食预测研究:食欲.(2020.)“在健康男性中,预期24小时严重的能量限制会增加能量摄入,并减少前24小时的体力活动能量消耗。”pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 32348797 /

  • 间歇性禁食的基础知识:约翰霍普金斯医学。“间歇性禁食:它是什么,它是如何工作的?”

  • IF和炎症:细胞.(2019.)“饮食摄入调节循环炎性单核细胞池。”

  • 禁食和MS:细胞的报道.(2016.)“模仿禁食的饮食促进再生,减少自身免疫和多发性硬化症症状。”pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 27239035 /

  • 热量限制与生育:美国生理学杂志:内分泌学与代谢.(2015.)“每日能量不足的程度预测与运动和热量限制相关的月经紊乱的频率,但不能预测其严重程度。”pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 25352438 /

  • IF和骨骼健康:衰老临床与实验研究.(2019.)“热量限制、间歇性禁食和素食对骨骼健康的影响。”

认识我们的作家
莎拉·埃利斯

莎拉·埃利斯是一名健康和文化作家,从避孕到慢性健康状况再到健身趋势。她来自田纳西州的纳什维尔,目前居住在纽约。她有