当你患有强直性脊柱炎时,需要6个步骤才能睡得更好

当你患有这种慢性病时,睡眠中断是正常现象。试试这些小贴士,让你清醒过来。

通过伊丽莎白·米勒 健康专栏作家

当你有强直性脊柱炎(AS)是一种常见的夜间不适和疼痛的症状,当你想做任何事情来入睡时。即使在你打瞌睡之后,这种慢性病也会让你的背部感到疼痛,威胁到你的活动能力,使你更难控制停留据洛杉矶雪松西奈脊柱中心脊柱创伤主任尼尔·阿南德医学博士说,他睡着了。阿南德博士说:“然而,因为睡眠对像AS这样的慢性病的治疗至关重要,所以花时间养成良好的睡眠习惯很重要。”。“这包括选择合适的床上用品和其他能够提供舒适感的产品。”

良好的睡眠不仅可以帮助你控制疼痛,还可以改善炎症。研究在里面神经病学前沿研究发现,睡眠不良与较高水平的炎症生物标志物有关,这意味着翻来覆去可能比你想象的对你的伤害更大。

用这些策略为你的卧室和身体提供充足的睡眠。

1.考虑一个中等硬度的床垫

过去的想法是背痛患者应该睡在最结实的床垫上,但阿南德博士说,研究表明情况并非如此。事实上,一个中等硬度的床垫是更好的选择。A.研究综述涵盖39项关于床垫选择和背痛的研究发现,中等硬度的床垫对腰痛患者更有利,包括深度睡眠。

阿南德认为,这可能是因为床垫“给予”较少会对颈部的对齐产生负面影响,并对肩部和骨盆产生过多压力,可能会使肌肉绷紧。他补充说,柔软的床垫也会有问题,因为太多的付出也会影响对齐。较软一侧的泡沫床垫最初可能会感觉舒适,但如果你使用枕头,这些床垫往往会导致头部略微前倾,这可能会带来潜在的麻烦。此外,阿南德博士补充说,如果很难改变体位,那会让你整夜只能睡单程觉,这对你的背部也不太好。

如果你一直在自己的床垫上辗转反侧,也许值得换个床垫。不同品牌的硬度可能不同,所以你最好去商店,在几个选项上有一个休息室,看看什么感觉最好。

2、躺在一堆枕头上

虽然你的床垫应该结实,但枕头不一定要结实。当你有AS时,你想要一个轻松的组合,从头到脚地摇篮。阿南德博士说,试试几种不同长度、厚度和柔软度的枕头,用你觉得最舒服的方式支撑它们。

如果你侧身睡,你可能会发现一个长身体枕头是有益的。有些是U形,所以他们像拥抱一样舒适地围绕着你。其他是两个标准枕头的长度. 阿南德博士说,如果你仰卧睡觉,膝盖下放一个较小的软枕头可能会减轻脊椎的压力。

3、试试颈部轮廓枕

阿南德博士说,正确的颈部定位对获得更好的睡眠至关重要。许多患有AS的人喜欢颈部轮廓枕头,它可以支撑头部和颈部,保持脊椎对齐。A.记忆泡沫版本符合你的体型,防止你翻来覆去。“你想要一个中立的脊柱角度,这意味着一个颈部枕头有适当的支持量,”格兰特Shifflett,医学博士补充道,椎间盘运动和脊柱中心的矫形脊柱外科医生在马里纳德雷,加利福尼亚州。“试着一个轮廓枕头与支持你的身体,看看什么最适合你。”

4、用眼罩遮光

即使是少量的光线也会扰乱你的睡眠,遮盖眼睛是限制这种干扰的一种方法。研究表明,即使是几个晚上使用眼罩也是有益的-学习以心脏病患者为例,研究人员指出,戴口罩三个晚上后,参与者的睡眠质量更高。阿南德博士说:“当你有AS时,你能做什么来让自己更舒服都很重要。”。“这适用于从睡前常规到使用眼罩到听舒缓音乐的一切。”

5.试试睡眠设计的耳塞

阿南德说,当你患有AS时,你可能会因为疼痛而睡得不那么深,即使你晚上没有完全醒来。这意味着你有可能错过伴随深度睡眠阶段而来的恢复性优质睡眠。

穿设计的耳塞当你睡觉的时候戴上它来阻隔噪音,这对提供更好的睡眠有着重要的意义,而这反过来又可以帮助你控制疼痛和炎症。一学习研究发现,在嘈杂的环境中佩戴耳塞和眼罩不仅有助于参与者更快地入睡,睡得更好,而且还改善了与睡眠相关的褪黑激素和皮质醇的平衡,使他们醒来时精神焕发。

6.使用正念应用程序让呼吸更轻松

即使你已经达到了近乎完美的睡眠条件,你的大脑可能仍在快速运转,特别是如果你经历了一段轻微的失眠,并感到焦虑或担心它会继续。希夫莱特博士说,是的,睡眠表现焦虑是真实存在的。在睡觉前坚持一个持续的放松小时,喝足够的水,这样你就不会在半夜因口渴而醒来,避免在深夜吃大餐。

另一个睡眠工具是一个专注应用程序,提供深呼吸练习,如顶部空间平静的. 虽然这些应用程序有放松睡眠的程序,但它们也可以特别帮助疼痛管理。例如,顶空有一个疼痛冥想系列这有助于缓解疼痛感。

调整你的日常生活和周围环境以获得更好的睡眠需要耐心和一些实验。希夫莱特博士说:“你需要反复练习,找出适合你的方法。”。“从床垫和枕头开始,这样可以减轻脊椎和关节的压力,开始练习良好的睡眠卫生,你很可能会发现自己睡得更好。”

阿南德博士补充说,如果不是这样,一定要和医生谈谈其他可能有帮助的选择,如睡眠药物或物理治疗。为未来更好的夜晚干杯。

睡眠和炎症:神经病学前沿. (2020年),“睡眠不一致和炎症标志物。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full

床垫硬度:骨科与创伤学杂志. (2021)“应该选择什么类型的床垫来避免背痛和提高睡眠质量?文献综述。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8655046/

眼罩:护理和助产研究. (2015)“使用眼罩对心脏病患者睡眠质量的影响:一项随机对照试验。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733498/

耳塞:重症监护. (2010)“在模拟重症监护病房环境中,耳塞和眼罩对夜间睡眠、褪黑素和皮质醇的影响。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2887188/

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伊丽莎白·米勒

伊丽莎白·米勒是一名自由撰稿人,专攻健康、身心健康、健身和营养。她的文章发表在《自我》、《男性健康》、美国有线电视新闻网(CNN)、MyFitnessPal和网络医学博士(WebMD)上,并致力于患者教育