5种练习良好姿势的方法

对于AS患者来说,很难保持良好的脊柱定位。我们请专家分享一些养成习惯的窍门。

通过艾米·玛图拉娜·温德尔 健康撰稿人

保持正确的姿势对于任何人来说,一整天都是一场斗争,尤其是那些在家工作的人,他们的工作环境并不理想。当你患有强直性脊柱炎(AS)时,良好的姿势可能是一个更大的挑战,但更重要的是要保持良好的姿势,因为这种情况会影响你的脊椎。关键是养成良好的姿势习惯,这样最终,你就不需要想太多。

AS是一种导致慢性炎症并最终导致脊椎融合的关节炎。这种情况的一个常见症状是脊柱僵硬。纽约市特殊外科医院的物理治疗师Wai Kwong Hui,D.P.T.表示,这可能会导致AS患者采取后凸姿势,即夸张的肩膀前倾。

“当你花时间做这个姿势时,身体前部的肌肉会变短,背部的肌肉会变长,”Hui解释道。如果你一整天都没有积极地集中精力调整姿势,那么很容易向这个圆形的姿势倾斜得更深,也很难摆脱它,这要归功于这种情况带来的额外的僵硬和灵活性问题。“患有AS的人真的需要提醒自己注意自己的姿势,”Hui说。

从另一个角度来看:“重力每天都在向我们所有人施加压力。这通常会导致无精打采,”克莱尔·E·萨夫兰·诺顿博士说,他是一名经委员会认证的骨科物理治疗临床专家,也是马萨诸塞州波士顿百翰妇女医院康复服务部的临床主管。她说:“当骨骼开始与强直性脊柱炎融合在一起时,它们会感到非常僵硬或融合,让你感到无精打采,因此保持活动有助于保持灵活性和更好的姿势。”。“如果重力把你往下推,你就往后推。”

对抗地心引力的一个很好的方法是每天练习良好的姿势。在这里,Hui和SafranNorton分享了五条保持良好姿势的秘诀,包括如何提醒自己在白天思考。

1、试试厨房-浴室训练

Hui最喜欢的姿势训练活动之一是他称之为“厨房-浴室锻炼”。这和听起来差不多。“早上你上班的第一件事就是去小厨房。四处走走,喝一杯水。喝完水,然后回到办公桌前工作30分钟。然后,去洗手间。然后,回到办公桌前。”三十分钟后,再做一遍:厨房里的水,桌子,浴室。这实际上是让你从座位上下来,这样你就不只是连续坐上几个小时了(同时还要确保你在整个过程中都补充了水分),这将帮助你保持更正确的直立姿势,而不会陷入没精打采的状态。如果不可能每30分钟做一次,那就每小时做一次。

“当我们在办公桌上工作时,很容易忘记时间,两个小时后,你就会意识到你还没有离开办公桌,”Hui说。“因此,这是一种迫使人们摆脱这种处境的好方法。”

2、做深呼吸练习

通常,AS首先影响腰椎(下背部),但最终可能影响胸椎或中背部。当它影响到这个区域时,做几次深呼吸可以神奇地调动肋骨和胸椎,Hui说。花点时间全天深呼吸真的很有帮助。萨夫兰·诺顿建议每天做两到三次深呼吸。“长时间缓慢呼吸,呼入呼出,每天尝试两到三次。”

Hui建议在呼吸时把手放在头顶上,以帮助你进一步打开胸腔。

3、经常进行拉伸休息

伸展和加强对AS患者来说非常重要。它可以在保持机动性和功能方面发挥巨大作用。出于这个原因,萨夫兰·诺顿建议每天进行小剂量的伸展运动。这比在繁忙的一天之前或之后计划整整30分钟的锻炼要容易得多。

每次你站起来(每30分钟或每小时),伸展不同的身体部位。萨夫兰·诺顿建议在以下所有方面进行练习:

颈部:头朝下、向两边和向上转动,以提高灵活性,并从各个角度感受良好的伸展感。

脊椎:在坐姿中,将整个躯干向右旋转,然后向左旋转,以打开胸椎和肋骨。萨夫兰·诺顿(SafranNoton)说:“坐姿锻炼可以让你更专注于脊柱而不是腿部。”。你也可以试着趴着,抬起前臂(瑜伽中的迷你眼镜蛇),然后双手(全眼镜蛇),如果可以的话,不要感到疼痛。萨夫兰·诺顿说:“地心引力让你无精打采,这会通过向相反方向弯曲脊椎来反击。”。你也可以站起来,简单地向后弯曲几次,双手放在臀部或下背部。

手臂和胸部:懒散对你的胸部没有任何好处。萨夫兰·诺顿说:“随着时间的推移,肩部前面(和胸部)的胸肌可能会绷紧。”。试着做一个墙角伸展,你把一只前臂放在墙角的两侧,肘部弯曲,手指指向天花板,一只脚离墙几英寸,另一只脚在墙后一两英尺(就像你要做弓箭步一样)。然后,轻轻地将你的上半身倾斜到角落里,将肩胛骨滑动到一起,感受胸部的伸展。

肩膀:萨夫兰·诺顿说:“我们一整天的大部分运动都是向前的:伸手去拿东西,在键盘上打字,重力向前拉动。”。因此,重要的是调动背部的力量。萨夫兰·诺顿建议,肩胛骨向后并拢,肩膀向后滚动。试着这样做五次,如果感觉良好并且你想继续下去,你当然可以做得更多!

腿:萨夫兰·诺顿(SafranNorton)说,如果你坐得太久,腿后部的腿筋通常会绷紧。紧绷的四头肌也会令人讨厌,因为它们会使你的躯干更难向后弯曲。要伸展腘绳肌,请将一条腿向前跨一到两英尺,弯曲后腿,将体重转移到后腿,并在伸展前腘绳肌时向前弯曲。对于四头肌,站直,弯曲右膝,将右脚抬到身后,然后将脚拉向臀部,这样你就能感觉到大腿前方有一个很好的伸展。(切换侧面并重复。)

4、设置计时器

当然,每天都很容易想到“我今天真的要注意我的姿势了!”记住在你正在做的所有其他事情中集中精力?没那么容易。出于这个原因,许宗仁非常喜欢设置计时器。无论是手机、手表还是电脑上的计时器,都要找到一个适合你的计时器,并在一天中设置起床、走路、呼吸和伸展的提醒。与闹钟类似,如果你把它放在够不着的地方,这样你就不会打盹而忽视它,它会工作得更好。“如果你必须站起来,你的处境会更好,”他说。(当然,更好的立场是站起来。)

5、修改桌面设置

正确的设置可以让你一整天都保持良好的姿势。

Hui解释说,好的坐姿是这样的:双脚平放在你面前的地板上,肩胛骨向后下,胸部向上(但不要向外张扬),核心部分用力。你还需要注意你的头部姿势,他补充道。你的目光应该向前看,而不是向下或向上看,这样你的脖子与脊椎的其余部分保持一致,而不是向前伸长或向后紧张。

如果你现在的办公桌设置不好,那么是时候改变一下了。萨夫兰·诺顿(SafranNorton)建议购买一把支撑椅,最好是带扶手的。设置高度,以便膝盖弯曲,双脚平放在地板上。还有,看看你的灯光。她解释道:“良好的照明很重要,这样你就不必紧张地等待电脑了。”。如果您想看到屏幕,可能还需要加大字体。另一个伟大的调整?萨夫兰·诺顿建议:“为手机准备一个耳机,这样你就可以保持良好的直立姿势和对齐方式。”。“把头伸到一边可能会拉伤脖子。”

最后,一个灵活的工作站可以让你在一整天的时间里在坐姿和站姿之间移动,这很好。萨夫兰·诺顿(SafranNorton)说:“最好不要长时间保持一种姿势,你想一整天都动态移动。”。我们的身体是为运动而设计的,运动有助于抵消僵硬,所以你能做的越多,你的生活就会越好。

脊柱炎和运动:美国脊柱炎协会。(n.d.)。“练习。”https://spondylitis.org/about-spondylitis/treatment-information/exercise/

见见我们的作家
艾米·玛图拉娜·温德尔

艾米是一名自由撰稿人和认证私人教练。她涵盖了广泛的健康主题,包括健身、健康状况、心理健康、性健康和生殖健康、营养等。她的工作