让我们来谈谈生酮饮食

我们已经得到了专家认可的关于这个热门食物计划的独家报道,以及大量的事实和提示,告诉你尝试它是否安全。

通过图拉。卡拉 健康的作家

时尚的,它很酷,从专业运动员到好莱坞一线明星,每个人都在吹捧它。当然,你也会感到好奇。但是生酮饮食到底包含什么?它对每个人都安全吗?如果你也有慢性病怎么办?(如果你讨厌节食呢?)就像许多新鲜而时髦的东西一样,生酮的信息有时令人困惑,经常是相互矛盾的。我们去找专家了解更多关于生酮如何起作用的科学原理,以及在现实生活中尝试它的利弊。检查出来。

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我们的专业小组

我们拜访了国内顶尖的生酮饮食专家,为您带来最新的信息。

法蒂玛·科迪·斯坦福,医学博士,公共卫生硕士

法蒂玛·科迪·斯坦福,医学博士,公共卫生硕士

肥胖医学医师科学家

马萨诸塞州综合医院;哈佛医学院

波士顿

小威廉·s·扬西,医学博士

小威廉·s·扬西,医学博士

主任;医学副教授

杜克大学饮食与健身中心;杜克大学医学院

达勒姆数控

r•丽莎Sasson

r•丽莎Sasson

负责全球事务和体验学习的副院长;营养与食品研究临床教授

纽约大学

纽约,纽约

酮饮食
常见问题
生酮饮食能减肥吗?

也许吧,但如果你停止吃生酮(这对任何饮食都是真的),它可能会回来。节食不需要人

生酮饮食能帮助我的糖尿病吗?

是的!生酮是一种低碳水化合物饮食,可以帮助你降低血糖水平。一项研究发现,六个月后

如果我得了癌症,我应该尝试生酮吗?

目前还没有足够的研究来确定这种方法或那种方法。一些研究表明,癌症肿瘤以葡萄糖为食

什么是脏生酮?

这基本上是阿特金斯计划的第一阶段,包括菜单上所有油腻的食物——油腻的排骨和牛排

基础知识

生酮饮食是什么意思?

所有的饮食都有某种前提,以生酮饮食为例,前提是如果你能教会你的身体使用脂肪而不是糖来获取能量,它将帮助你更快地减掉更多的体重。

那么什么是生酮呢?这是“生酮”(ketogenic)的缩写,指的是一种非常低碳水化合物/高脂肪的饮食,它会让一个人的身体进入一种“酮症”(ketosis)状态,或酮燃烧。(酮是肝脏分解脂肪后产生的化学物质,有助于抑制食欲。)听起来有点科幻,但酮病实际上是你的身体燃烧食物以获取能量的另一种方式。

快速科学课:

  • 你的身体有三种燃料:碳水化合物、脂肪和(在某些情况下)蛋白质。

  • 你的身体最喜欢的发动机气体形式是碳水化合物(想想谷物、水果和蔬菜),因为它很容易被加工成葡萄糖,为肌肉和器官提供能量。

  • 然而,如果你把碳水化合物的摄入量减少到很低的水平,你的身体就会被迫寻找脂肪作为燃料。

  • 你的肝脏将脂肪转化为酮,你的身体将其用作能量。

这个仍在争论的理论是,你的身体需要比葡萄糖更努力地工作来燃烧酮,从而稍微促进你的新陈代谢,从而减轻更多的体重。

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历史

生酮饮食是如何开始的?

尽管生酮饮食已经在21世纪的互联网上广为流传,但它最早出现在20世纪20年代,当时医生发现,癫痫儿童在限制碳水化合物摄入后,癫痫发作率大幅下降。(科学家们仍然不确定为什么会这样。)随着抗癫痫药物的引入,这种饮食方式不再受欢迎,尽管一些医生仍然用它来治疗耐药癫痫患儿。

20世纪90年代,心脏病学家罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)博士出版了一本新的饮食书,书中计划让人们在最初两周进入生酮阶段。阿特金斯从70年代就开始探索低碳水化合物饮食的理念。在接下来的十年里,酮类食品计划成为主流,并享有良好的运行,但失去了动力和支持,部分原因是该计划为可能增加心脏病风险的食物开了绿灯(见:黄油、牛排和培根)。manbetx手机app

但在过去几年里,这种饮食方式又卷土重来。由于名人的减肥代言,小众产品,以及大量的生酮饮食书籍和食谱,生酮饮食再次风靡。这次是什么让它持久?越来越多的医生和注册营养师向2型糖尿病患者推荐低碳水化合物和极低碳水化合物饮食,以帮助控制葡萄糖和胰岛素水平,这让生酮计划获得了更大的医学认可。

它是如何工作的

生酮饮食是如何起作用的?

尽管有很多关于生酮饮食的宣传,但大多数人——甚至是那些实行生酮饮食的人——都很难解释它引发减肥的确切机制。让我们从基础开始。

当你每天摄入的碳水化合物保持在生酮所需的20到50克的范围内,这并不多(一个苹果大约有15克的碳水化合物),然后用大量的脂肪(70%到80%的卡路里)来取代那些缺少的碳水化合物,几天后,身体就会开始酮症,也就是脂肪燃烧。生酮计划中的蛋白质含量也保持在适度的低水平,因为它也可以被你的身体转化为葡萄糖,使它成为首选的燃料选择,防止你的身体停留在酮病。(蛋白质还会增加胰岛素分泌,从而抑制酮症。)与其他许多饮食法不同,这些饮食法在如何划分碳水化合物/蛋白质/脂肪含量方面有很大的回旋余地(也许更关注卡路里或碳水化合物的份量或质量),调整好的比例意味着任何碳水化合物的“作弊”——这里的饼干,那里的一碗米饭——都将使你摆脱酮病,从而破坏作为饮食法核心的化学反应。

所以为什么生酮饮食能减肥吗?这取决于你问谁。一些专家认为,当你处于酮症时,你身体的新陈代谢速度会加快,因为燃烧脂肪比燃烧碳水化合物需要更多的能量。事实上,一些研究发现,在跟踪调查了大约5个月后,人们在低碳水化合物饮食(20%碳水化合物)中比在高碳水化合物饮食(60%碳水化合物)中每天多消耗200卡路里。然而,其他研究表明,生酮饮食与高碳水化合物饮食计划(每天大约50卡路里)相比,燃烧的额外热量微不足道。

一些专家认为,随着时间的推移,生酮减肥的主要原因是这些多汁脂肪带来的饱腹感,会让你吃得更饱,从而减少热量摄入。其他研究人员指出,这种饮食会降低血糖(葡萄糖),有助于控制食欲,还可能会降低胰岛素水平,胰岛素会告诉你的身体留住脂肪,而不是燃烧脂肪。每个人都同意的是,如果严格遵守,这种饮食在短期内是有效的,尽管不一定比其他低卡路里计划好。

风险

生酮饮食有什么风险?

每个人的身体对生酮饮食或其他饮食的反应都是不同的,所以医生和营养学家警告说,对一个人有益的饮食可能会对另一个人造成风险。底线:在没有咨询医生之前,任何人都不应该开始生酮生活。也就是说,它在短期内通常被认为是安全的,但有几点需要注意:

克罗饮食的潜在风险包括缺乏营养平衡,对未确诊的人来说是危险的,可能会提高低密度脂蛋白胆固醇,对肾脏的压力,暂时的体重减轻,和不适的副作用
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长期安全未知

医学界最担心的是,没有可靠的研究表明生酮饮食的影响超过两年。如何来吗?嗯,研究饮食和饮食模式是很棘手的——科学家们必须控制一个人吃的每一口食物,然后从其他生活方式因素(如锻炼)中梳理出这些食物的影响。

我们对其他类型的饮食了解更多,比如高碳水化合物或地中海饮食,因为这些饮食模式在世界各地的许多人口中自然存在。也就是说,一些观察性研究发现,与那些声称自己遵循高碳水化合物饮食的人相比,那些声称自己坚持低碳水化合物饮食的人死于癌症和心脏病的几率更高。manbetx手机app

它是营养不平衡

这种饮食法要求你严格削减营养学家敦促我们多吃的一些食物,即富含纤维的全谷物和高纤维的水果,如苹果和香蕉。此外,由于生酮的碳水化合物限制很低,豆类,甚至一些淀粉类蔬菜——胡萝卜、土豆、豌豆和玉米——都不被提倡。

因此,你可能会错过对抗癌症和有益心脏健康的营养物质和植物化学物质——特别是如果你没有注意到最健康的生酮友好型选择。你也可能会因为缺乏纤维而出现便秘等副作用。事实上,癫痫病儿童在饮食中需要服用补充剂,通常包括镁、钾、硒、钠和锌,以保持营养需求的平衡。

减少碳水化合物的好处:许多构成美国标准饮食的碳水化合物是营养不良的加工食品,如薯片、饼干和白面包,这些食物与糖尿病的高风险有关。一些医生认为,对某些人来说,生酮与健康相关的减肥益处(即降低总胆固醇、甘油三酯和血压,以及更好地控制2型糖尿病患者的胰岛素)超过了饮食的营养挑战。

酮症对未确诊的糖尿病很危险

从你的饮食中减少几乎所有的碳水化合物会导致葡萄糖——也就是葡萄糖。血糖水平和胰岛素(胰腺分泌的激素,帮助将血液中的葡萄糖运送到细胞中)一起急剧下降。对于没有糖尿病的人来说,这并不构成危险。对于一个有诊断糖尿病世界卫生组织正在监测血糖水平,并使用生酮饮食和医疗监督来减少对胰岛素药物的需求,这可能是理想的。但对于那些不知道自己患有糖尿病或糖尿病前期的人来说,生酮饮食导致的血糖突然持续下降,在极少数情况下,可能会导致他们昏倒或(在极少数情况下)死亡。

它可能会提高你的低密度脂蛋白胆固醇

胆固醇水平高的人,尤其是低密度脂蛋白(LDL)水平高的人,应该对他们的胆固醇进行监测,因为一些研究指出,在进行酮类饮食时,低密度脂蛋白(LDL)或“坏”胆固醇会增加,从而增加患心脏病的风险。manbetx手机app然而,并不是所有的低密度脂蛋白颗粒都是一样的,研究表明生酮饮食增加的低密度脂蛋白颗粒类型是一样的最危险的颗粒(也就是粘附在动脉壁上的小而密的颗粒)。尽管如此,如果胆固醇是一个问题,和你的医生谈谈。

它可能会增加你患肾或肝疾病的几率

有肾结石风险或有肾脏疾病家族史的人在服用生酮之前应谨慎并咨询医生。对遵循生酮饮食多年的癫痫儿童的研究发现,一小部分人患上了肾结石,这可能是因为蛋白质代谢产生的尿酸会导致结石(减少对动物蛋白的依赖,多吃植物蛋白可能会有所帮助)。

然而,对于那些肾脏健康、没有肾结石病史的人来说,这种饮食可能没有问题;专家说,生酮饮食中的蛋白质含量并不比美国人的平均饮食高多少,而比过量蛋白质更损害肾脏的是高血糖和高血压,这两种疾病都可以通过生酮饮食改善,并总体上减轻体重。

至于肝脏,这门科学还很年轻,专家们意见不一。一些从业人员坚持认为,生酮对肝脏的风险并不更高,甚至有研究表明,非酒精性脂肪肝患者的饮食改善了。其他医学专家警告说,每个人都是独一无二的,已经有生酮饮食导致脂肪肝的案例记录。

这是严格的

生酮计划是一种极端意义上的饮食——它不仅规定你能吃什么,不能吃什么,它还限制了整个食物组。因此,它很难坚持,尤其是在任何一段重要的时间内。当你在饮食中重新摄入碳水化合物时(早餐吃百吉饼,晚餐吃意大利面),体重就会反弹,尤其是水的重量,因为碳水化合物会让你保持水分。此外,严格的饮食可以和那些饮食失调的人玩头脑游戏,让他们陷入一种专注于吃进嘴里的东西的心态,并像关注推特一样关注体重秤。

也就是说,对有些人来说,生酮饮食实际上更容易,因为它的规则很简单,可能会减少饥饿感。

它有副作用

一个人饮食上的任何大的变化都可能导致身体症状,生酮饮食也不例外。事实上,由于你的身体从碳水化合物燃烧到脂肪燃烧的学习曲线,这种饮食实际上是一种给定的。

症状包括:

  • 乏力

  • 雾蒙蒙的思考

  • 头痛

  • 恶心想吐

  • 腹泻

这些症状在第一周很常见——部分原因是大量减少碳水化合物会导致水分和电解质的流失。所有这些被称为"酮流感此外,缺乏纤维还会导致一些人便秘。症状通常在第一或两周后消退(如果摄入足够的水分和电解质,可以完全避免)。

了解更多关于生酮流感
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这是昂贵的,并留下很大的碳足迹

你的重点可能是减肥,但生酮饮食也可以从你的钱包里节省钱。大多数生酮饮食者从乳制品和肉类等昂贵来源获取脂肪,这也是导致气候变化的主要原因(奶牛产生的甲烷和加工所有肉类和乳制品的工业工厂污染物)。对于那些热衷于环境问题的人来说,生酮并不是地球友好饮食计划的典型代表。

是为谁

谁应该考虑生酮饮食?

有很好的研究表明,如果你有某些慢性疾病,生酮饮食可以帮助你。如果你检查了以上任何一项,请咨询你的医生,看看是否跳上生酮列车对你来说是一个好的选择:

2型糖尿病

食用生酮最有力的证据是那些患有2型糖尿病又叫。那些不能产生足够胰岛素或胰岛素抵抗的人。一些研究发现,在实行生酮饮食6个月后,2型糖尿病患者的血糖水平可以恢复正常,达到可以减少或减少胰岛素和其他降血糖药物的水平。

所以如何?生酮的低碳水化合物意味着你血液中流动的葡萄糖自然更少,因此你不需要胰岛素来将葡萄糖运送到细胞中。另一个脂肪方面的好处是:单是生酮计划的减肥效果就可以降低一个人对降糖药的依赖(超重会损害你身体制造和使用胰岛素的能力,而减肥可以提高胰岛素的敏感性和利用率),这不是一件小事,因为注射胰岛素的副作用之一(残酷地)是体重增加。

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对抗高脂肪饮食manbetx手机app?这听起来很疯狂,但科学开始证明生酮饮食(以及其他低碳水化合物饮食)可以提高有益胆固醇(HDL),降低甘油三酯(一种与动脉硬化密切相关的脂质,又称动脉硬化,可导致心脏病发作)。一些高胆固醇的人坚持生酮饮食几个月后看到了有益的变化(如甘油三酯减少——可以在几周内开始下降——高密度脂蛋白增加),并且能够减少他们正在服用的他汀类药物的数量,或者完全不服用。然而,专家强调,你不应该过度摄入饱和脂肪——主要存在于动物产品中——它们会增加低密度脂蛋白,降低高密度脂蛋白。

肥胖

任何超重的人(通常BMI超过25)都应该改变他们的饮食习惯,以减肥和降低他们患与体重相关的慢性疾病的风险。对于那些尝试过低脂饮食但以失败告终的人来说,生酮饮食可能是一个赢家。大多数人靠生酮减肥,尤其是刚开始的时候(虽然部分原因是水减轻了体重)。最初的快速减肥可以激励和刺激节食者继续下去。(注:并不是所有的医生都相信患有肥胖应该尝试这种极端的饮食;一个更温和的方法可能在一生中更可持续。)

代谢综合征

代谢综合征是一组同时发生的疾病,其特征是高血压、高甘油三酯、低高密度脂蛋白(好的)胆固醇、高血糖和腰部脂肪过多。就像一场完美的风暴,每一种条件都在生物化学上影响着其他条件,它们一起显著增加一个人患心脏病、中风和糖尿病的风险。manbetx手机app由于生酮饮食对这些个体有好处,它也可以帮助治疗代谢综合征。

版本的酮

生酮有不同的版本吗?

OG计划依赖于一个精确校准的碳水化合物、脂肪和蛋白质的方程式来生成酮。如果你开始搞砸数学,很容易就能摆脱酮症。

但是,如果你考虑到酮症的其他好处,保持酮症并不一定是节食法的最终目的,它的其他好处包括:感觉更饱,这样你就不会在食品柜里吃零食,让自己戒掉让你一直想吃糖的高碳水化合物反馈回路。如果你愿意稍微放松一下规则,你可能会发现酮式的计划更容易长期执行。让我们来看看几种生活方式:

标准生酮饮食(SKD)

这是母体,医生让糖尿病或癫痫患者服用它来实现全面、稳定的酮症。下面是饮食的分解过程:

  • 70%到75%的脂肪

  • 20%的蛋白质

  • 5%至10%的碳水化合物(以克为单位,每天不超过50克;有些人可能需要减到20克才能达到酮症)

专家建议你储存一些不饱和和单不饱和的脂肪,比如鱼、牛油果、坚果、橄榄油和MCT(中链甘油三酯)油,这种油在椰子中发现,一些追随者把它作为补充(它比其他类型的脂肪产生更多的酮,允许你增加碳水化合物的摄入,而不会使你的酮病发作)。SKD委员会的人经常使用尿试纸来检测你尿液中的酮,当你有酮病时,它会变成某种颜色。如果你的口气闻起来有水果味或金属味,你就知道自己得了酮症。

周期性或定向生酮

对于那些无法承受24/7生酮存在的人,或者当你想进行剧烈的有氧运动时(你的身体在有氧运动中需要更多的葡萄糖),迫切需要补充碳水化合物的人来说,进行生酮运动,比如5天,2天,可能会更符合你的生活方式和时间表。

改良阿特金斯饮食(MAD)或高蛋白生酮饮食(HPKD)

在这些调整后的计划中,你摄入了更少的脂肪和更多的蛋白质,所以它不一定会让你保持酮症。然而,它可以降低你的卡路里摄入量,因为蛋白质是饱腹的(甚至比脂肪更饱)。细分如下:

  • 60%到65%的脂肪

  • 25% - 30%蛋白质

  • 10%的碳水化合物

修改后的酮

这是许多人在坚持SKD变得太困难、太无聊或导致慢性健康问题(如便秘)时默认的计划。更充足的碳水化合物意味着你不必像宗教一样跟踪每一口食物。而低脂肪,稍高碳水化合物的版本允许更多的选择,如水果,豆类和全谷物。如果你的目标是适度减肥,这是可以的。但是,它不会让你酮症发作。你每天的摄入量是这样的:

  • 55%的脂肪

  • 30%的蛋白质

  • 15%的碳水化合物

生活在一起

生酮饮食是什么感觉?

这是没有办法的——如果你要正确地进行生酮饮食,你将放弃很多通常与舒适有关的食物:热面包、饼干、南瓜派。专家说,你可能会发现你的味蕾适应了,所以你最终不再渴望高糖食物。但生活在这样一种受限的方式下,社交活动仍然会很尴尬(餐厅菜单的选择也很有限)。如果你的主要目标是减肥,还有其他限制较少的选择,可能更容易融入你的生活方式,并长期维持。

不过,也有很多人尝试过生酮饮食,并取得了成功。如果你尝试过其他减肥方法,但失败了,那么有一个像生酮这样更严格的计划可能是你所需要的,让你坚持下去,让自己负责。这可能需要提前计划好三餐,并在家里做饭,而不是出去吃。这可能会对你的身体系统造成冲击,但以一种良好的方式启动你对更健康的全面生活的承诺。

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图拉。卡拉

图拉·卡拉斯是一名屡获殊荣的记者、编辑和内容创作者,擅长健康、营养和个人资料写作。她曾为众多印刷和在线出版物撰稿,包括自我父母*真正的