我们来谈谈足底筋膜炎

我们有医生批准的关于病因、症状、治疗方法的细节,以及大量其他事实和提示,可以让处理这种痛苦的情况更容易。

你醒来早上起床,当你迈出一天的第一步——至少是尝试着迈出第一步时,你的脚后跟会感到一阵剧痛。你可能正在经历足底筋膜炎,这是导致脚后跟疼痛的主要原因,大约十分之一的人会在一生中的某个时刻受到影响。虽然它可能会让人不舒服(说得委婉点),但好消息是它是高度可治疗的。绝大多数患有PF症状的人,通过自我护理策略、非手术治疗和时间,症状明显改善——大多数人在开始治疗一年内就不痛了。无论你是第一次患足底筋膜炎,还是已经断断续续地与之斗争多年,我们都会告诉你我们所知道的关于这种情况的一切,这样你就能把最好的一面展现出来。

足底筋膜炎

我们的专业小组

我们采访了国内一些足部疾病方面的顶级专家,为您带来最科学、最新的信息。

史蒂文•弗兰克D.P.M.

史蒂文•弗兰克D.P.M.

足病医生/足部和脚踝外科医生

总理足部医疗

密苏里州圣路易斯

Sara Heintzman Galli,医学博士

Sara Heintzman Galli,医学博士

足踝整形外科医生

他们的健康

新奥尔良,洛杉矶

布莱斯Paschold, D.P.M.

布莱斯Paschold, D.P.M.

足踝外科医生

矫形和运动增强中心

布卢明顿,

足底筋膜炎
常见问题
足底筋膜炎有多常见?

非常。大约十分之一的人会在一生中的某个时刻经历它,而在任何特定时刻,大约有200万人会经历它

我得足底筋膜炎的可能性有多大?

如果你跑步锻炼,或者你超重,花很多时间站着或走着,你的风险会更高

需要多长时间才能恢复?

摆脱疼痛的平均时间约为9个月(尽管大多数人在一年内至少会有一些改善

我需要动手术吗?

几乎可以肯定不是——这是非常不可能的。绝大多数被诊断为足底筋膜炎的人都得到了改善

什么是足底筋膜炎?

什么是足底筋膜炎?

足底筋膜炎(fash-EE-eye-tis)是一种由足底筋膜(FASH-uh)损伤引起的疼痛症状,这是一种沿着脚底(足底表面)连接脚后跟骨(跟骨)和脚趾根部的厚纤维结缔组织带。

为了定位你的足底筋膜,想想当你迈步时你的脚后跟底部落在哪里。用你的手指,从那个点到你的脚掌,向足弓的一侧,描出你的皮肤。感觉有点像绷紧的橡皮筋。那是你的足底筋膜这就是所有麻烦的开始。

当你站立或行走时,这一难以置信的工作组织为你的脚提供关键的支撑和减震。随着时间的推移,当足底筋膜变得紧张时(稍后会详细说明这是如何发生的),就会导致疼痛和炎症,也就是足底筋膜炎。

在美国,任何时候都有大约200万人患有足底筋膜炎,这是人们去看脚部和脚踝专家的首要原因之一。根据美国足踝外科学会(ACFAS)的说法,你在任何年龄都可能患此病,但最可能发生在40岁至60岁之间。跑步或做大量其他负重运动的人,超重的人,或花大量时间站在坚硬的表面上或在坚硬的表面上行走的人,比一般人患足底筋膜炎的几率更高。男性和女性都有这种情况,尽管一些证据(不是全部)表明足底筋膜炎在女性中更常见。它可能只影响一只脚,也可能两只脚都有(称为双侧足底筋膜炎);多达三分之一的病例属于这一类,尽管一只脚的症状通常更严重。足底筋膜炎有时也称为“足底筋膜病”。

症状

足底筋膜炎的症状

典型的症状是脚底疼痛和僵硬,靠近足底筋膜与跟骨相连的地方。这种疼痛通常被描述为尖锐的、刺痛的、射痛的或像刀一样的疼痛。

通常疼痛集中在脚跟正下方,但有时也会更接近足弓。足底筋膜炎的疼痛倾向于遵循特定的日常模式,这可能是诊断它的重要线索:

  1. 当你早上第一次把重量压在脚跟上,或者坐了很长一段时间后站起来走路时,这种情况最严重。

  2. 通常情况下,当你走动一段时间(比如半小时左右)后,疼痛就会缓解,然后可能会在一天中逐渐恶化,尤其是如果你花大量时间站着的话。

  3. 疼痛通常在运动后加重,而不是在运动中。

  4. 爬楼梯后疼痛可能会加重。

如果脚底筋膜炎引起的不适导致你开始走路时与平时不同(称为“步态异常”或“步态改变”),你可能会在身体的其他部位出现症状,如膝盖、臀部或背部疼痛。

原因

什么引起足底筋膜炎?

足底筋膜炎是由足底筋膜在正常伸展范围之外反复绷紧引起的,随着时间的推移,会导致组织出现微小的撕裂或拉伤。这些撕裂和拉伤反过来又会引发炎症——身体对受伤的自然反应——随之而来的是疼痛和僵硬。那么,什么会导致腓骨关节损伤呢?以下是一些主要的罪魁祸首:

负重活动的巨大变化

这可能意味着从一份经常久坐不动的工作,到一份整天站着的工作,或者从一份穿步行鞋的工作,到一份穿高跟鞋的工作。或者这种改变可能与运动有关——例如,你突然增加了跑步的距离、速度或强度,或者你在度假时突然决定在海滩上赤脚跑步。

重复的活动

无论你是长跑运动员,还是在水泥地面上跑步数英里的城市居民,花大量时间在坚硬的地面上做重复性负重活动(步行、行进、跑步、跳舞,甚至只是站着)是导致足底筋膜拉伤的关键原因。对我们许多人来说,最近的一个例子是:突然把大部分时间都花在家里——比如说,由于一场流行病——整天光着脚在硬木地板或瓷砖地板上走来走去,而不是像“以前”那样每天大部分时间都穿着鞋子。

穿没有支撑的鞋子

想想薄底的平底鞋,薄底的人字拖,或者破旧不合脚的运动鞋。当你的鞋子不能提供足弓支撑、减震和稳定性时,负担就转移到你的足底筋膜上,它必须吸收额外的冲击,并在你走路时格外努力地使你的脚保持正确的姿势。随着时间的推移,这种额外的压力会导致足底筋膜损伤。

风险因素

足底筋膜炎的危险因素是什么?

如果你有某些危险因素你更有可能得足底筋膜炎。这里有一些主要的。

极度运动或完全不运动

与更适度的体育活动相比,剧烈或长时间参加运动或跑步等负重运动一直与足底筋膜炎的发病率更高有关。现役军人的自杀率也较高。相反,与定期锻炼相比,久坐不动的生活方式也与足底筋膜炎风险更大有关。这可能部分是因为久坐的人更有可能超重或肥胖(见下一段),可能会花更多的时间穿着不支持(即,非运动)的鞋子。

超重或肥胖

过重的体重会给你的肌肉骨骼系统带来压力,而你的脚会首当其冲。在对51项研究的荟萃分析中,研究了发生足底筋膜炎的危险因素英国运动医学杂志在美国,体重指数(BMI)超过27的人患足底筋膜炎的可能性是体重指数低于25的人的近四倍。尤其是那些bmi在肥胖的范围(30岁以上)和那些生活方式相对不活跃的人。

有限的脚踝弯曲

这指的是你弯曲或弯曲踝关节的能力,这样你的脚就能向上移动到你的胫骨。这个动作也被称为“背屈”。踝关节屈曲受限最常见的原因是小腿肌肉紧绷或跟腱紧绷。跟腱位于脚踝后部,连接着小腿肌肉和脚后跟骨。小常识:脚踝屈曲受限的学名是“马背”。Equinus可能通过改变你脚的生物力学,在某种程度上增加脚底筋膜的压力,从而导致足底筋膜炎。

低足弓(平底足)

与正常足弓相比,当你站立和行走时,这会给你的足底筋膜带来额外的压力。在某种程度上,高足弓也可能使你更容易患足底筋膜炎。

中年

在40到60岁之间会增加你患PF的几率,正如我们前面提到的,这是普通人群中足底筋膜炎发病率最高的年龄段(它往往在跑步者和运动员中更早出现)。但据ACFAS称,7岁的年轻人和85岁的老人都有这种症状。

内翻足

这意味着当你走路或跑步时,你的脚会过度向内滚动。过度内翻的脚也被称为“过度内翻”。

脚后跟马刺和足底筋膜炎

跟刺与足底筋膜炎有关吗?

一句话:不。对有足底筋膜疼痛的人进行的影像学扫描通常会发现足跟刺,这是在足跟底表面的骨性生长。很长一段时间以来,人们都认为足跟骨刺是导致足底筋膜炎的原因之一,通过手术切除足跟骨刺可以帮助治疗这种疾病。然而,随着时间的推移,大量证据反驳了这一点。

专家们目前的共识是,虽然这两种情况经常同时发生,但两者都不会导致对方;相反,足跟刺可能源于导致足底筋膜炎和其他类型的足痛的一些相同因素,包括肥胖和高BMI,骨关节炎,2型糖尿病.换句话说,骨刺是导致足部疼痛的条件的标志,而不是导致的痛苦。移除跟骨刺不再是足底筋膜炎标准治疗的一部分。

诊断

足底筋膜炎如何诊断?

如果你认为自己可能患有足底筋膜炎,去看医生是个好主意,尽管医生建议你首先尝试的大多数治疗方法都不需要处方。在其他好处中,医学专家可以帮助确认你所经历的实际上是腓骨前翻,而不是其他会导致脚后跟疼痛的问题,如鞋跟骨应力性骨折、滑囊炎、神经挤压、血液循环不良或慢性疾病,如银屑病关节炎类风湿性关节炎.如果你的疼痛进展或恶化到致残的程度,或者你的脚底有肿胀、发红或淤青(表明可能骨折),你一定要去看医生,STAT。

有几种医生专门治疗足部和脚踝问题,包括足底筋膜炎。他们中有足科医生(d.p.学位)、整形外科医生(M.D.学位)、物理医学和康复医生(也叫M.D.,有时也叫物理医生或P.M.R.医生)和整骨医生(D.O.学位)。如果你更愿意从你的初级保健医生那里开始,或者如果因为你住的地方或你拥有的保险类型而直接去看专家不现实,那么就从那里开始,如果需要的话,你的全科医生可以提供转诊。物理治疗师有时也诊断和治疗足底筋膜炎。

在你的约会中,你可以期待:

症状的历史

你的医生会首先询问疼痛是什么时候开始的,感觉如何,一天中是否有什么时候疼痛会变好或变坏(以确定它是否符合我们上面详细描述的典型足底筋膜炎模式)。你还会被问到你的职业(一整天都站着吗?)、活动(每天早上在水泥地上跑步吗?)和鞋子(喜欢薄的人字拖吗?)

物理考试

医生会对你的脚进行体格检查,评估你的足弓(高吗?低?平均?)并沿着足底筋膜的长度按压。当他或她按压组织时,如果你感到疼痛或压痛,这是一个重要的诊断线索。医生还会检查受影响一侧脚踝的活动范围。

根据ACFAS 2017年发布的指南,大多数PF病例可以仅根据症状史和体检结果进行诊断。事实上,立即进行成像测试可能会偶然发现可能导致过度治疗的结果。

然而,有时需要额外的检查来确认PF诊断。这些测试包括:

成像测试

你的医生可能会开一个x射线或者更高级的成像扫描,如磁共振成像(核磁共振成像,利用强磁场和无线电波产生人体内部活动的详细图像)。如果你的疼痛异常严重,或者你的医生怀疑你的症状可能是由其他问题引起的,比如骨折或创伤,就会发生这种情况。

如果你已经尝试了几个月的保守治疗,你的疼痛没有改善,你可以期待做成像。越来越多的医生开始订购超声波(利用声波产生内部图像)来帮助诊断足底筋膜炎。这项技术可以在办公室里使用(与送你去做核磁共振相反,这需要大型、特殊的机器);让医生看到足底筋膜肿胀和炎症的完整程度;这样你的医生就可以比较受影响的脚和未受影响或受影响较小的脚之间的组织厚度(严重程度的一个指标)。综述了10项研究国际运动与物理治疗杂志发现与其他成像技术(主要是MRI)相比,超声在诊断PF方面是准确和可靠的,有几个优点,包括更低的成本和对患者更容易的体验。

治疗和救助

足底筋膜炎的治疗

无论诊断结果如何,一旦你的医生确定你的是足底筋膜炎,就该进行下一步了:让你的脚感觉好起来。

随着足部状况的发展,足底筋膜炎有很多治疗选择,这些治疗方法既令人敬畏,又有点势不可当。没有任何一种保守疗法被证明比其他疗法更有效,不同的策略可能对不同的人有效,所以你的治疗过程可能涉及一些试验和错误,甚至与你的医生进行一些侦察工作。如果你在寻找一种超级快速的治疗方法,这可能会令人烦恼,但请记住:根据美国骨科足踝协会(AOFAS)的数据,大约90%的PF患者在最初的两个月治疗后都有显著改善。你克服这些痛苦症状的机会非常大。

保守治疗

足底筋膜炎的保守治疗

有时候,做得少就是多。你的医生可能会建议你尝试以下任何一种或所有的非侵入性措施,持续两到三个月;大多数都不贵,可以在自己家里完成。除了这些步骤,你可能会被建议在可能的时候休息你的脚,避免做使疼痛加重的活动,如过度跑步、跳舞或跳跃。你的医生可能会建议你在脚部愈合期间进行一些低强度的运动,比如骑自行车和游泳。

伸展运动

你要做的第一件事是什么?伸展你的PF和相关肌肉,帮助防止PF复发。一个针对足底筋膜炎的一系列特殊拉伸瞄准你的小腿肌肉(主要是两块肌肉中较大的那块,称为腓肠肌)和跟腱(有时称为跟筋),外加足底筋膜本身。如果你的腿筋也很紧(每条大腿后面的肌肉),你的医生可能会建议你也进行腿筋拉伸。

冰和/或冷敷

一个典型的治疗方法是在受感染的脚上敷冰或冷敷15到20分钟,每天三到四次,尤其是在你已经站起来之后。你可以使用冰袋或(也许更好)冷冻一瓶水,然后在上面来回滚动受影响的脚跟,这结合了冰敷和按摩的好处。

非处方止痛药

非处方非甾体抗炎药(NSAIDs),如Advil/Motrin(布洛芬)或Aleve(萘普生)可以在你应对急性恢复阶段时帮助缓解疼痛。但请记住,这些药物有副作用,不能长期使用;通常情况下,这些药物不能连续服用超过两周。如果你不能口服非甾体抗炎药(例如,它们对你的胃太苦了),你可以尝试局部的(意思是,你直接把它涂在你的脚上)非甾体抗炎药,如伏他林(双氯芬酸)凝胶。然而,与这里列出的许多其他措施不同,非甾体抗炎药实际上并不能帮助你的足底筋膜愈合——但它们可以帮助你度过不适。

夜间夹板

这种OTC装置可以整夜佩戴,以保持你的足底筋膜在你睡觉时伸展。你的脚在休息时通常有点向下,这导致足底筋膜在夜间收紧;这就是腓肠痛有时在早上最严重的原因之一。夜间夹板戴起来很别扭,对一些人来说可能会影响睡眠。如果你在晚上起来上厕所,你可能得把夹板取下来(或者冒着把它弄坏的风险;它们不是用来走路的)。医生通常会把它们推荐给那些早上疼痛很严重的人,以及那些可以忍受带着夹板睡觉的人。一旦疼痛减轻,你就可以停止使用夹板。如果你尝试了这种方法,发现它太混乱了,不要担心——你还有其他的选择可以尝试。

鞋类的变化

再见了,细高跟鞋和橡胶人字拖;你好,有厚的,减震的鞋底,坚固的鞋跟杯,大量的缓冲和拱支撑的鞋子。如果你不确定你的鞋的尺码或宽度,去运动鞋商店测量你的脚。(如果有一个时刻需要穿合适的鞋子,那就是现在。)如果你喜欢凉鞋,那就选那些鞋底结实、足弓支撑的,可以在你走路的时候保持脚上的感觉。美国足病医学协会(APMA)有一个广泛的鞋子的名单密封的验收;你可以通过鞋子的类型甚至品牌来搜索。

矫正器(鞋插入)

这些有OTC和Rx(定制)版本。通常从非处方药物开始是有意义的,因为它们更便宜,不需要等待时间;它们有很多品牌出售,包括康普医生和斯宾科。(和鞋子一样,APMA有一个完整的清单建议矫正的产品)。如果现成的矫形器没有足够的帮助,你的医生可能会建议你安装一个定制的矫形器。你也可以尝试便宜的软硅胶鞋跟垫(鞋跟杯),它可以通过缓冲你的鞋跟来帮助减少疼痛。

物理治疗

物理治疗通常是足底筋膜炎治疗的一部分,以至于美国物理治疗协会有自己的诊断和治疗临床指南。在一项大型研究中,对15年来到医生办公室和医院门诊部进行PF诊断和治疗的就诊情况进行了调查,发现在19%的就诊中,有19%的人被要求或提供了这种治疗。

物理治疗师(PT)可以帮助你进行足底筋膜和小腿肌肉的拉伸练习,还可以进行一些实际的治疗,如软组织动员和冰疗。PTs还可以做运动机能学贴片(见下面的下一个条目),并开出矫正器或夜间夹板等设备。他们可能会进行其他治疗,包括电离子透入疗法扩音听诊该方法使用电流(离子导入)或声波(声导入)将局部类固醇经皮(通过皮肤)传递到足底筋膜区域。

录制

这包括在你的脚和脚踝上以一种策略的方式放置运动运动学胶带(通常包括四条单独的带子),以稳定足弓并减轻足底筋膜的压力。足科医生或理疗师可以做,或者医生或理疗师可以告诉你如何在家自己做。绑扎对于短期的缓解尤其有用——例如,你在等待定制的足弓支撑,或者你要参加一个活动,你必须穿你常用的鞋塞不进去的鞋子。这段录像会持续几天到一周,取决于你的脚出汗的程度以及你洗澡或淋浴的频率。

非手术治疗

足底筋膜炎的额外非手术治疗

如果保守治疗在两到三个月后仍不能缓解你的疼痛,和你的医生谈谈下一步的选择。它们比保守的方法更复杂,也更昂贵,但仍然比手术创伤小。

皮质类固醇注射

治疗足底筋膜炎最常用的注射剂(通常也是保险承保的唯一注射剂)通常是皮质类固醇可的松.医生会直接注射到或靠近足底筋膜。可的松通常与局部麻醉剂如利多卡因CV或利多卡因(利多卡因)结合使用,在等待类固醇的抗炎作用发挥作用的同时,可立即缓解疼痛,通常需要12至24小时。类固醇注射无助于治愈这种情况;它们可以阻断炎症,而炎症是身体自然愈合过程的一部分,所以它们应该只在缓解疼痛所需的情况下少量使用,只有在其他措施不起作用后才使用。许多专家每年注射可的松的次数不会超过两到三次,而且每次至少间隔一个月。据AOFAS称,类固醇的止痛效果可以持续几周到三到六个月。

体外冲击波疗法(ESWT)

在这个过程中,冲击波脉冲通过皮肤来刺激受损足底筋膜组织的愈合过程。这种波会造成轻微的损伤,在患处引发急性(“好的”)炎症反应,从而帮助组织自愈。这种治疗方法还没有得到证实,也没有被常规用于治疗这种疾病。然而,在某些情况下,你的提供者可能会觉得它是有益的。ESWT有两个版本:

  • 高强度ESWT。这是在麻醉的情况下进行的(因为这非常痛苦)。它需要在手术室进行一次大约15分钟的治疗。

  • 低强度ESWT。这个版本可以在医生的办公室里进行,每周三到五次,不需要麻醉。

与手术相比,ESWT有很多优点:没有切割,没有疤痕,没有感染的风险,恢复时间最短。洗完后你的脚就能承受重量(尽管你可能会被建议推迟一个月左右的锻炼)。ESWT的一个缺点是什么?它并不总是在保险的范围内。

Nonsteroid注射

对于不能或不想服用类固醇的人,还有另外两种注射选择。在这两种情况下,成功的长期有效性尚未得到证实,使用这些方法的证据也不一致。

  • 富含血小板血浆(PRP)。这种治疗方法包括抽取少量血液并高速旋转以提取血小板(血液中有助于凝结的小细胞)。然后将产生的材料注射到你的脚后跟。血小板含有大量生长因子——一种自然产生的物质,被认为有助于伤口愈合和新细胞生长。这个想法是通过将自己的血小板注射到受伤区域,可以帮助促进身体自身的愈合过程。根据提供者的不同,PRP可以在一次注射中实施,也可以在一系列的多次注射中实施。

  • 羊膜组织注射。这个想法和prp羊膜组织(可以来自捐赠的胎盘和其他来源)是一样的,它富含生长因子,理论上可以帮助促进愈合。

尝试这两种注射的一个主要缺点是保险不包括它们,因为它们被认为是实验性的,而且每次注射的成本可能高达1000美元。所以只有在你愿意自掏腰包的情况下才可以尝试。

手术

足底筋膜炎手术

治疗PF的专业指南建议,只有在尝试6到12个月后才能考虑手术咄咄逼人的非手术治疗。换句话说:用尽所有其他选择。我们的专家说,他们对患者遵循12个月的原则,并强调手术治疗这种情况是相当罕见的,因为90%以上的人通过非侵入性措施从足底筋膜炎完全康复,而在那些没有痊愈的人当中,许多人对手术的想法不屑一顾。但罕见并不是从来没有,如果你已经尝试了所有的方法,并且迫切地想要缓解,那么你和你的医生可能是时候考虑手术了。

有几种手术选择,没有一种被证明优于其他的;不同的医生喜欢不同的治疗方法。它们通常包括:

  1. 切割(用外科术语来说,就是“释放”)一部分足底筋膜。这个问题有两个版本:筋膜切开术在这种方法中,三分之一或更多的筋膜被切断,聚焦于最紧的部分(这使剩余的组织得到拉伸;想象一下把橡皮筋切成一半);而且筋膜切除术该手术将部分有疤痕或发炎的足底筋膜永久切除。

  2. 手术延长小腿肌肉。

  3. 两者都有。

一些医生通过在足部或小腿上开一个大约一英寸长的切口(用于足底筋膜松解)或小腿(用于小腿延长)进行手术。另一些则通过内窥镜进行手术,也就是说,通过更小的切口,将装有微型摄像机的小软管插入其中。这被认为是一种微创手术。

足底筋膜炎手术恢复

手术在缓解足底筋膜炎疼痛方面通常是相当有效的,但不能保证它能完全或永久地缓解疼痛,你需要为数月的恢复做好准备。对于开放式手术来说,需要在手术靴中呆六周,在恢复正常活动之前需要长达五个月。(内窥镜手术的恢复时间可能更短。)像任何手术一样,PF手术也有风险,包括感染和神经损伤。在一项较早的(2002)研究中国际足踝用品公司经常被引用在医学文献中,经过足底筋膜炎手术的88%的患者有良好或极好的结果,据医生评估,40%的患者疼痛完全缓解。在同一项研究中,91%的患者返回了一份关于他们经历的调查报告,称至少对他们的结果有些满意。然而,25%的受访者表示,如果可以重来一次,他们还会这么做做了手术。

作为全面手术的替代方案,你可以向你的医生询问一种叫做超声引导下经皮过程.这些都是在皮下进行的,但它们比外科手术的侵入性更小。在这类手术中,医生使用超声检查筋膜,同时使用特殊仪器收缩或切除一些炎症组织(取决于手术过程)。器械通过脚上的小切口插入。保险可能包括也可能不包括这些程序;检查你的计划。

生活方式的改变

如何改变生活方式来预防足底筋膜炎?

一旦你开始治疗足底筋膜炎,你的脚后跟在几个月内就会感觉好多了。但问题是:你必须坚持那些帮助你恢复足部健康的措施,否则你的脚后跟疼痛很可能会复发。如果你从未得过足底筋膜炎,遵循以下步骤也可以帮助你预防第一次足底筋膜炎:

如果需要,减掉多余的体重

多年来,医生们一直依赖身体质量指数作为衡量你是否需要减肥的指标,BMI指数超过25分就被认为超重(至少大多数医生都这么认为),而BMI指数超过30则被认为肥胖。虽然BMI不再是确定健康体重的唯一测量工具,但肌肉质量和你如何/在哪里体重也都被考虑在内——咨询你的医生关于你的理想体重,如果你需要帮助,询问如何达到这个目标的指导。为什么?减轻对足底筋膜的压力将有助于预防未来的PF发作。

工作其实潇洒地

每次增加一点跑步或其他负重运动的速度、持续时间或强度——永远不要突然增加。如果你开始一项新的活动,要循序渐进。如果你从某项活动中抽了一段时间,重新开始时,强度要比之前低一些,然后慢慢恢复。做好运动前的热身准备。

丢掉你的坏鞋子

我们的专家说,穿合适的鞋子,鞋底要结实,有足够的缓冲,有良好的足弓支撑,这一点的重要性怎么强调都不为过。经常更换跑鞋或其他运动鞋,因为它们磨损了,失去了缓冲作用。限制穿高跟鞋的时间。穿适合你所做活动的鞋子(慢跑,散步,工作靴)。如果你喜欢在家里光脚走路(我们知道我们喜欢),我们有一个坏消息:这显然是一个最糟糕的你可以为你的高跟鞋做些什么,特别是如果你的地板是硬木地板或瓷砖地板。如果你不喜欢在家里穿你的鞋,那就多准备一双在家穿的鞋,回家的时候再穿上。如果可能的话,如果你要站很长一段时间,试着站在有缓冲的表面上(比如站在垫子上洗碗)。

保持灵活

定期拉伸小腿、跟腱和每只脚的足底筋膜。伸展足底筋膜的最佳时间是早晨起床前的第一件事;让这成为每天的例行公事。

加强你的拱门

要做到这一点,练习用你的脚趾捡东西——例如,铅笔或弹珠。脚底有更强壮的肌肉可能有助于减轻足底筋膜的负担。

足底筋膜炎的疼痛是灼热的,这是毫无疑问的,如果持续很长一段时间,它可能会致残。所以,不要推迟诊断和开始治疗:一旦你这样做了,你就有很大的机会康复,而不需要手术。有这么多的治疗方法可以尝试,你度过这个难关的几率是非常高的——如果不是完全没有疼痛,那么明显会更舒服,并且装备了一套策略,可以帮助你在未来几年保持高跟鞋的健康。

满足我们的作家
杰米·科夫

杰米·科普夫(Jamie Kopf)是一名健康记者,有20年为消费者杂志、网站和通讯撰写和编辑的经验。最近,她担任BerkeleyWellness.com的编辑和