帮助便秘的最佳食物

与便秘作斗争?在你的饮食中添加这些食物可以帮助你保持胃肠道运动。

通过劳拉·德桑托 健康撰稿人

便秘有点最坏的情况。除了大便困难外,这种常见的消化问题还可能伴随着腹痛和不适的腹胀。不过,谢天谢地,你不必忍受便秘的折磨,有一系列的选择可以帮助你预防和治疗便秘。其中一个选择?饮食变化。不,我们谈论的不仅仅是麸皮松饼和纤维填充谷物,味道像纸板。我们请专家告诉我们哪些食物最有助于运动。

便秘101

在我们吃到最好的食物之前便秘,这有助于理解什么首先导致便秘。据美国国立卫生研究院(NIH)称,便秘的潜在原因有很多,例如某些药物、你的月周期、肠易激综合征等其他健康状况,以及一些饮食习惯或饮食变化。例如,国家卫生研究院说,没有获得足够的纤维和没有喝足够的水可能会导致你的肠道斗争。那么哪些食物可以帮助解决这些问题呢?

梅干

这第一种食物可能并不令人惊讶,因为它长期以来一直是一种受欢迎的帮助启动肠道的食物:干李子,又称李子。加州大学圣地亚哥分校胃肠病学家、临床医学副教授大卫·C·昆克尔(DavidC.Kunkel)医学博士说:“李子是一种常见的自然疗法,因为它们含有纤维和一种叫做山梨醇的糖醇,可以增加粪便中的含水量。”。Kunkel博士说,如果你纯粹是想增加排便次数,那么每天修剪100克或10克左右的修剪可能是最好的选择,但要注意它们也会导致腹胀。

几维鸟

这种甜而酸的水果已经被证明是老品种李子的不二之选2021研究美国胃肠病学杂志. 研究人员在四周内比较了三种不同的便秘治疗方法:每天两个猕猴桃,每天100克李子,每天12克木虱(Metamucil品牌)。猕猴桃是最受欢迎的食物,它能促进排便,减少腹胀和腹痛等副作用。Kunkel博士解释道:“猕猴桃的独特之处在于它含有纤维,但也含有一种分解蛋白质的特殊酶,其中还含有一些糖,因此它是最能耐受的治疗方法。”。

木虱

木虱是一种纤维,由木虱的种子外壳制成车前草植物虽然这并不完全是一种食物,而是一种膳食补充剂,但这是一种天然的便秘疗法,有大量研究支持其使用。国家卫生研究院表示,通常以胶囊或粉末(如Metamucil)的形式出售的木虱是一种体积形成的泻药,可以吸收液体使粪便体积增大,因此更容易通过。Kunkel博士说:“这种纤维的缺点是它会导致腹胀和过量的气体,尤其是如果你摄入过多的话。”。

番木瓜

德克萨斯州休斯顿贝勒医学院胃肠病学家兼医学助理教授Richa Shukla博士说:“有些人把木瓜作为一种天然的便秘药物。”木瓜被用来帮助缓解从便秘到胃灼热等一系列消化症状。一项研究发现,每天20毫升的木瓜提取物可以在40天内显著改善便秘引起的腹胀。木瓜提取物可以在补充剂商店找到,但研究并没有表明仅仅吃这种水果是否也有类似的益处。

高纤维蔬菜

舒克拉博士说:“如果你有便秘的倾向,食用高纤维食物,包括蔬菜,是非常重要的。”。她补充道,也就是说,这些食物中的一些本身会导致腹胀。你可能会想:不是所有的蔬菜都堆满了这种纤维吗?不是这样的!“一般来说,你需要花一点时间咀嚼的蔬菜纤维含量较高,这对便秘有好处,”她说。据营养与营养学学会介绍,一些高纤维食物包括西兰花、南瓜、红薯和豌豆。

全谷物、坚果和种子

全谷物也是膳食纤维的重要来源,根据营养与营养学学会的说法,将全谷物加入到你的饮食中可能有助于防止便秘,因为它可以促进消化道中的食物加速。全谷物包括全麦面包和意大利面、糙米、麸皮谷物和燕麦等食物。储备坚果和种子(无盐!),还有,像杏仁、花生、核桃、南瓜子、葵花籽、亚麻籽和瓜子。美国国立卫生研究院表示,这些食物还富含纤维,可以帮助你对抗便秘。

严格来说,这不是一种食物,但喝足够的水可能有助于便秘,所以我们不得不把它偷偷带到这里。此外,富含镁和硫酸盐的矿泉水增加了便秘患者的大便频率和浓度一项为期六周的研究. 舒克拉博士说,必须喝足够的水和其他保湿液体,因为这有助于纤维更好地在你的肠道中工作,从而使你的大便更柔软,更容易通过。虽然多喝水可能不是便秘的圣杯,但这绝对是预防便秘的关键。

底线

当谈到便秘治疗的饮食时,你最好选择猕猴桃和李子,但同样重要的是在你的膳食中加入其他高纤维来源,以首先预防便秘,如蔬菜、全谷物等。在改变饮食习惯或尝试治疗便秘的天然药物之前,一定要和医生谈谈,记住食物不是一切。舒克拉博士说:“可以从这里开始,但要注意它是否起作用。”。“如果便秘对一些一线药物没有反应,包括饮食中增加纤维、运动和米拉克斯,请咨询医生。”

便秘统计:美国国立卫生研究院。(2021),“便秘。”https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts

猕猴桃与李子用于便秘研究:A.美国胃肠病学杂志. (2021),“绿色猕猴桃、木虱或李子在美国慢性便秘患者中的探索性比较有效性试验。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074830/

便秘木瓜研究:神经内分泌学信函. (2013年),“番木瓜制剂(Caricol®)在消化系统疾病中的作用。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23524622/

木虱信息:美国国立卫生研究院。(2015),“木虱”https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601104.html

便秘营养:营养与营养学学院。(2021),“缓解便秘的营养小贴士。”https://www.eatright.org/health/wellness/digestive-health/nutrition-tips-for-relieving-constipation

见见我们的作家
劳拉·德桑托

劳拉是一位健康作家、创伤知情艺术治疗师,也是在洛杉矶执业的注册助理婚姻和家庭治疗师。她也是HealthCentral的前数字编辑,内容涉及性健康、消化系统