缓解关节疼痛的循序渐进的早晨仪式

通过罗里麦肯纳 健康的作家
脖子僵硬
iStock

每个人都想但对于那些患有银屑病关节炎(PsA)的人来说,除了早晨昏昏沉沉之外,还有更多的事情需要克服。关节僵硬、皮肤不适和肿胀都是早晨PsA的主要症状,更不用说恼人的疲劳和脑雾,让你一直睡不着。我们采访了顶级专家,他们都同意,一个全面的、有意识的早晨习惯可以大大减轻疼痛。在他们的帮助下,我们创建了这个循序渐进的指南来帮助你度过早晨。

良好的睡眠
iStock

第一步:晚上睡个好觉

让自己拥有一个美好早晨的最好方法就是好好练习睡眠卫生前一天晚上。加州博尼塔凯泽永久锡安医疗中心的风湿病学家内达·亚兹迪医学博士说,研究表明,“当你晚上睡个安稳觉时,你会感觉更好,关节疼痛也会减少,感觉更有活力。”此外,“一晚安稳的睡眠可以减少焦虑和更清晰的心态。总的来说,这有助于减轻疼痛,而不用在治疗方案中添加更多的药物。”

良好的睡眠
iStock

第二步:让你的床成为休息和性爱的天堂。

再没有别的了。尽管在床上工作可能很舒服,但研究表明,在床上工作会让你的大脑在晚上更难进入睡眠模式。“睡前一小时不看屏幕可以帮助你的身体开始休息,”加州新港海滩生活方式医生诊所的风湿病学家、医学博士Micah Yu说。是的,这包括把电视从卧室里扔掉。

洋甘菊茶
iStock

第三步:注意睡前服用的药物

虽然科学仍在不断进步,但许多坊间评论表明,甘菊茶、褪黑素或缬草补充剂都对入睡非常有帮助。雅兹迪医生说:“中午之后不要摄入咖啡因,睡觉前两到三个小时不要吃东西。”这有助于防止深夜消化不良和胃灼热把你吵醒,占用你宝贵的睡眠时间。旁注:口服类固醇会导致失眠,所以如果医生给你开了类固醇,亚兹迪医生建议你早上服用。

床上伸展
iStock

第四步:伸展

问题就在这里:“PsA引起的炎症会导致关节肿胀,因为我们的关节在晚上睡觉时无法活动,它们会变得僵硬,导致周围的肌肉和软组织收紧,”宾夕法尼亚州切斯特斯普林斯运动物理疗法的理疗师和合伙人、D.P.T安吉洛·拉布里纳克斯说。“通过做轻微的伸展运动,肌肉的血液流动会增加,使肌肉放松,身体的天然润滑剂(滑液)在关节内流动,消除僵硬。”在床上做一些轻柔的伸展运动开始你的一天(想想:在坐起来之前左右摇晃你的头)。你马上就会感觉到不同。

膝盖到胸部伸展
iStock

第五步:再拉伸一下

Labrinakos博士说:“刚开始可能很难有动力在早上做这些伸展运动,尤其是当你感到不舒服的时候。”但是你做得越多,你的感觉就越好。试试这些伸展动作(20-30次,每次保持几秒钟)。

  • 脚踝泵:弯曲和指向脚。
  • 握拳:张开和握紧双手。
  • 脚后跟滑动:仰面时,脚后跟沿着床单滑动,弯曲和伸直你的腿。
  • 膝盖抵胸部:膝盖抵胸部。
  • 躯干旋转:手臂放在身体两侧,膝盖弯曲,看向一侧,双腿垂向另一侧。
冥想
iStock

第六步:学会冥想

冥想风靡一时,这是有原因的。一个研究发现正念冥想降低了我们大脑疼痛感受器的敏感性。一些研究甚至发现了促进炎症的蛋白质,即细胞因子的减少。仅仅10分钟的深呼吸就能带来巨大的不同。亚兹迪博士说:“我非常喜欢CALM应用程序。雅兹迪博士说:“它能帮助你设定目标,开启新的一天。”有很多不同的方法来练习正念,所以花点时间去探索方法,找到最适合你的方法。

乳液
iStock

第七步:涂抹大量保湿霜

如果你不介意厚度,俄亥俄州梅森市高级皮肤病学的皮肤科医生莫娜·米斯兰卡尔(Mona Mislankar)医学博士推荐软膏,因为它们具有超强的保湿能力(它们实际上是将水密封在皮肤里)。她说:“软膏往往比面霜和乳液更厚,而且在保持皮肤屏障方面最有效。”“在我看来,越油腻越好!”为了进一步缓解压力,米斯兰卡医生分享了一个很多病人都喜欢的小窍门——把非药物保湿霜放在冰箱里。冷却效果可以缓解炎症。

煤焦油
iStock

8 .轻柔地去角质

除了软膏,还有一些其他的成分值得添加到你的睡前或早晨皮肤例行程序中。水杨酸是一种去皮剂,可以帮助去除皮肤上层形成的导致刺激的鳞片层。“临床上,这可以帮助银屑病斑块看起来更柔软,鳞屑更少,”米斯兰卡尔博士说。另一种很好的皮肤光滑成分:“[煤焦油],可以减少炎症、红斑、瘙痒,并通过减少皮肤细胞的快速生长来改善银屑病鳞片的外观。”

绿色奶昔
iStock

第九步:不要不吃早餐

于博士说:“我们60%到70%的免疫系统都位于肠道中。”吃抗炎食物有助于防止肠道微生物群中的坏细菌压倒好细菌,这有助于缓解炎症。“这对PsA患者尤其重要,因为它是一种炎症性自身免疫性疾病。”用不会进一步加剧炎症反应的食物为你的身体提供能量是非常重要的。余博士建议以一杯绿色奶昔开始新的一天。“将绿叶蔬菜与冷冻浆果和香蕉一起放入搅拌机中,增加一点甜味。加入亚麻籽、奇亚籽或姜黄,因为它们具有抗炎作用。”

报警
iStock

第十步:稍微早一点起床

每天把闹钟提前15到30分钟有助于确保你有时间伸展,冥想,护理你的皮肤,做一顿健康的早餐,这有助于你控制疼痛,提高你的灵活性。“生活方式对PsA非常重要,”余博士说。如果你想把这些建议融入到你的生活中,从一次一个改变开始。余博士说:“每周尝试一件新事情,然后逐渐实现全面的改变。”

  • 疼痛和正念:神经科学杂志.(2015).“基于正念冥想的疼痛缓解采用了不同于安慰剂和假正念冥想诱导镇痛的神经机制。”jneurosci.org/content/35/46/15307
认识我们的作家
罗里麦肯纳

罗里·麦肯纳是一名自由撰稿人,她对健康和保健的热情来自于她自己的慢性疾病。这种热情使她在瓦努阿图担任和平队健康推广志愿者,并成为一名博物学家